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大流行期间保持身体健康的小贴士[播客]

2020年9月1日由医学博士马克·奇普里亚尼发布

请收听本期的健康生命播客。

奇普里亚尼博士讨论了在大流行期间保持医生健康的建议。


转录:

斯科特·韦伯(主持人):
保持身心健康往往是一项挑战,但在COVID-19期间可能尤其如此。今天和我一起帮助我们的是马克·奇普里亚尼医生,他接受过初级保健运动医学的奖学金培训和委员会认证,也是Summa Health的骨科医生。新利18官方专营这里是Summa Health的播客《健康生命》,我是斯科特·韦伯。新利18官方专营好的。感谢奇普里亚尼医生今天的到来,我们有很多要讲的。我主要想谈谈,在疫情期间保持身体健康。我们从这里开始。在这段有趣的时间里,你对全面健身和身体健康有什么建议吗?

Cipriani博士:疫情期间,我们去健身房、瑜伽馆、自行车团体、跑步团体的时间是有限的,这取决于我们在这个国家或世界的哪个地方。我们能做的最好的事情就是保持活跃。这就是我们今天要讲的内容。我们可以通过不同的方式来保持甚至增强我们的身体健康,尽管我们现在看到了一些限制,基于我们的隔离状态或避难所的命令,这类事情。所以很多人感觉可能被困在家里。最重要的一点是,即使我们在家,我们也不会整天坐在家里。所以这可能很简单,嘿,我要在每小时设置一次闹钟,每小时,我要确保我起床,我要走动,做点什么。可能只是站起来,在屋子里走动。也许不是每次都停在冰箱前,而是到处走走,让肌肉活动一下,让血液流动一下。

现在我们可以在其他事情上做得更具体,保持运动,保持活跃,增加心血管和肌肉的健康。关于这一点,我有几点要考虑,这取决于你的舒适程度。所以如果你刚开始锻炼,你没有事先的锻炼计划。我们总是想要确保我们开始的时候很低,走的很慢。无论何时我们开始一项新的活动,都会影响我们的身心健康。像身体,重量锻炼听起来很简单,对吧?我不出去了。我并不是想为力量提升设定任何个人拍子。我不是想让自己看起来像阿诺德·施瓦辛格。我要去做一些体重锻炼。 Well, what's really important about those is the mechanics of how we do things. And that's actually one of the main things that I want to focus on is that with all of these exercises that we might talk about, the mechanics become very important so that we don't set ourselves up for injury. A couple of things that I would think about exercise wise, as far as the body weight, body weight exercise is easy to do at home.

我们可以用几个不同的变奏来做这些变奏可以是一系列重复的动作,然后依次进行。它可以是在一段固定的时间内进行锻炼,然后计算这些锻炼的次数,以便在进行过程中进行比较和标记进步。所以我们可以思考一些简单的事情甚至只是从椅子上站起来。我们称之为“坐着站着”,你需要的是一把很好的支持性椅子,手臂放在椅子上是可以的。但如果我们不用手就能爬起来,那就更好了。我要把重点放在四头肌和腹肌上。虽然听起来很简单,但30秒从坐到站的重复动作会让人很累。所以这是一个很好的思考方法,我将比较30秒的坐姿和站立的重复次数。我能在一秒内跑多少圈,或者绕着房子跑几圈?这类事情可以给你一些进步的标志。

我们可能考虑的其他体重锻炼是像深蹲。做深蹲的重要之处在于,再次强调,它几乎是相反的。就像我们坐在椅子上一样。我们要确保我们的背部是直立的,我们是向后坐的。我们希望我们的膝盖保持在一条直线上,但不要交叉脚趾。我们不希望我们的膝盖掉到中间或向外。我们想让所有的东西都尽可能地对齐。这真的会隔离四头肌和过量肌。我们还可以考虑一些更高级的动作,比如平板支撑和俯卧撑。它将真正集中在一些核心肌肉和后肩。 So planks for those unfamiliar with that, is the term that's used, basically getting the body into a position of rigidity where you're down, either on your elbows and lying flat on the ground, lifting up the torso, onto getting up onto your toes and elbows.

这也可以用在手上。还有一些变化可以被看作是更高级的练习。我们可以考虑更有影响力的活动。像箭步,开合跳这样的运动甚至可以帮助让心率运动一点,而不仅仅是测试肌肉,但我们也可以在这方面有创造性。所以即使是像跳舞这样的事情,只是站起来,放松,没有人在家看你可能会感到羞耻的动作,但它可以让心跳加快一点。

宿主:是的,我认为这是关键,对吧?让心跳加速。但是你知道,我认为那些不习惯健身的人需要考虑的问题之一是他们应该如何开始,他们应该从什么水平开始。他们是否应该事先咨询医生?你有什么建议吗?

Cipriani博士:我建议与你的医疗小组讨论,有人开始使用新的计划,特别是如果你有任何类型的胸部疼痛与活动,任何气短,头晕,或头晕,这些症状都会对我说,嘿,我们绝对需要和医生谈谈在我们开始之前。现在,如果我们在锻炼时开始出现这些症状,我们想要停止运动,休息一下,确保我们保持充足的水分。在推进活动之前我会和你的医疗团队商量一下。肌肉骨骼方面的问题也会限制我们的进步或者限制我们参加日常锻炼的能力。对我来说,有一些事情会说,嘿,我们需要停止做这个活动。在我们继续之前,我们想和医学方面的人取得联系,我认为这些症状属于警告信号或危险信号,特别是关于关节和肌肉的症状。

任何时候,如果有人感到无法通过关节承受重量,无论是脚,脚踝,膝盖,臀部等等,因为很难通过下肢承受重量,那我们就需要检查一下,当我们在做某种运动时,会有剧烈的疼痛。我们想试着从这个角度出发,要么减轻重量,要么改变我们做这件事的方式。如果这种情况持续下去我们就得和医疗团队谈谈了。任何关节内的机械症状我指的是肿胀的不稳定性,走路的感觉,抓的感觉,关节不能自由移动或者被卡住了。我再次建议您与您的医疗团队进行并发症治疗。如果有什么东西让你感到刺痛然后出现肿胀或淤青,或者任何关节的复发性肿胀,都需要医疗团队的评估来检查一下,看看是否有什么潜在的问题,软组织是否有问题,比如肌腱或肌肉或者关节本身想想关节炎肯定是肌肉骨骼的限制。

主持人:所以,我想和你们谈谈心理健康。你知道,身体健康当然是一件很重要的事情,你给了我们一些很好的建议和建议,以及需要注意的事情。但是,在一段令人困惑的时间里,你对保持精神健康或精神警觉有什么想法?

Cipriani博士:是的,我认为精神健康的成分不能被低估。我认为这很重要。我认为,就我们的身体和心理健康而言,两者都扮演着不可或缺的角色。我提到了我个人使用或喜欢的应用程序,推荐给我的病人。有一些最初专门用于心理健康和指导冥想的正念应用程序,实际上已经开始将一些锻炼纳入其中。特别是Headspace和Calm。我相信这些在苹果和安卓上都有,他们有一些很好的指导冥想,为那些认为冥想是不可实现的事情的人,你知道,嘿,我甚至不知道从哪里开始。我如何冥想?你知道,那不就是盘腿坐在枕头上,什么都不想吗?我不确定。 So some of these apps can really help guide through mindfulness and being present, can guide us through some paced breathing exercises to really help with that idea of mental wellbeing, reducing stress and anxiety. Which again, I think plays an extremely important role, not only from a mental standpoint, but also physically. And then the flip side, the physical activity can help us feel better mentally as well. And there are some, like I referenced in the Headspace and Calm apps. They kind of incorporate both pieces and there are a lot of apps and programs that are starting to try and incorporate both of those.

主持人:是的。很高兴知道。对于那些易于上手的应用程序也有很好的建议。我知道在这段时间里,我在社交媒体和YouTube上看到了很多,很多人发布瑜伽视频和冥想视频。我想听听你的看法。对我来说,我看着瑜伽就会想,天哪,那看起来真的很难做,看起来真的很痛苦。也许之后我会感觉好一些,但是做瑜伽这件事是很难让我分心的。你对瑜伽有什么看法?

Cipriani博士:是的,我认为瑜伽是一种很好的全身运动。这既可以从思维的角度,也可以从呼吸的角度,不仅是我们认为瑜伽的灵活性,尤其是对肌肉的锻炼。做其中一些姿势需要很大的力量,我们不可能一开始就能做所有最高级的姿势。这没什么。我们不想把疼痛推到我们做的每一个活动或我们尝试做的每一个姿势都有疼痛的地步。所以你想让它达到一个你开始感到拉伸的程度他们开始感到有点不舒服,但不要有剧痛,不要超过我所说的3分(满分10分)的疼痛水平。0表示没有痛苦,10表示难以想象的痛苦。所以不要把肌肉和肌腱软组织的压力推得太大。但我确实认为有很多东西已经开始为人们探索更多。还有一个应用我很熟悉。 It was actually put together by Chris Hemsworth, an actor famous for the Thor role, it's called Centrs, C E N T R. And again, the idea of being strength, training, body, weight training, but he also incorporates through his team of fitness staff, mental wellbeing, even some dietary things, cooking recipes. I think it's a really well rounded app. It does require a subscription, but I believe he's had some free trials during this period for those who were interested.

宿主:当然。你提到了饮食,我想谈谈这个,我们知道在这段时间里,你甚至提到了这个,是的,我们想起床,我们想在房子里走动,但可能不会在厨房结束。我想我们很多人都是这样,我们起床后四处走动,然后发现自己在冰箱或食品柜前。也许你可以谈谈一般的饮食建议。在这段时间里我们能做些什么呢当我们经常呆在家里,久坐不动的时候,我们能做些什么来注意正确的饮食和卡路里等等呢?

Cipriani博士:当我们谈论体重管理,运动训练和体育活动时,摄入和消耗的卡路里总是一个重要的讨论。具体到饮食方面,并不一定有一种完美的饮食适合所有人,不管是减肥还是增肌。但我们要注意的是,我们没有摄入过量或空卡路里。所以像汽水、糖果之类的东西,在充满压力和不确定的时候,它们可以成为非常安慰的食物。我会把它当做,好吧,嘿,小礼物。好,我要吃一颗糖,这是我这一天的极限,或者我要在做完这件事后吃一颗糖作为小奖励。现在,我一直建议把它作为积极的奖励,好吧,也许不是,但如果我们有那些爱吃甜食的人,那可以是,嘿,我们真的想有意识地努力限制摄入。我认为对人们有帮助的一件事是破解我们吃的是什么?在厨房里或者冰箱旁边放个记事本,在冰箱上放个白板,做个记录,好吧,这个时候我有这个,这个时候我做了这个,还有很多应用程序可以帮助人们跟踪食物。Underarmour的“我的健身伙伴”(My Fitness Pal)是很多运动员经常使用的工具,我发现它不仅可以记录他们的身体活动,还可以记录他们的卡路里摄入量。 Calorie King is another one that can be helpful for those who are trying to keep a food journal and understand what does their calorie consumption look like?

宿主医生,你有什么特别的资源想说的吗?

Cipriani博士:与你的医疗团队交谈总是一个选择。如果你对你的饮食或体重有特别的担忧,继续保持活跃。其中一种未被充分利用的资源,我认为在我们的医疗界有时可以是我们的营养学家或营养学家他们可以帮助我们理清事情有时我称之为细齿梳,然后说,好吧,让我们看看我们白天是怎么吃的。我们的饭菜是什么样的?我们的零食长什么样?我们可以在哪里做出改变?我们在哪里可以选择更健康的食物或者改变我们的分量,诸如此类的事情。通常情况下,你会通过你的初级保健提供者获得与营养小组讨论的介绍信,但大多数医疗提供者应该能够提供这样的介绍信。再说一次,这并不是说,你知道,好吧,嘿,我们永远不能有套房,或者我们永远不能有那些东西,你知道,可能是作为一个小的唤醒我或作为一个罪恶的乐趣。我打算在生日时吃一块蛋糕。

当然,这是正常的人性。有些时候,是的,嘿,我们不会完美。这没关系。这只是试图监控这些趋势。这是一种普通的款待而不是特殊的款待吗?我认为这对我们的身体和心理健康都有影响所有这些循环就像我们一直在说的那样。我想在这里再介绍一下我和我妻子在这段时间里一直在做的一件事,我们称之为“沙发土豆罐”。我们正尽力维持我们的活动。我们工作很长时间。有时候,是的,嘿,我们只是想看一个节目,只是放松一下,但Netflix或Hulu,不管你使用的是什么流媒体内容,那就把一个节目变成了三个。 So what we try and do is we have a little bit of a toll. If we're going to watch TV, we're going to make sure that we've done something active prior to, so we have some exercise dice where you roll it. And it says, okay, you're going to do 15 reps of this or 30 seconds of this and then a second die. And it's okay, we're going to do pushups. We're going to do squats.

所以,像这样的事情,不一定是骰子,也可以是你从碗里拿出来的一张纸,但如果我们不这样做,好吧,我们就会在我们所谓的沙发土豆罐子里放入一些费用。所以它只是试图让我们保持动力,并作为一个提醒,嘿,我们想要确保,虽然放松和坐着是可以的,但我们确实想要尽量保持我们的活动水平,当我们有点困在家里的时候。有人做了一些很棒的活动,人们可以在网上跟踪,不需要订阅。她的名字是LA Thoma, T H O M a。她是来自好莱坞的物理治疗师,她做一些练习,并真正研究我们应该如何正确地做这些事情的机制。她有一些更长的,你知道,长达一小时的高强度训练视频,会让你真正开始。但我认为她有一些很棒的10分钟伸展运动和一些基本的初学者练习。这是我们进入高强度活动之前的一个很好的起点。

主持人:我喜欢沙发土豆罐,太棒了。多好的建议啊。就像你说的,这些流媒体服务让一个节目很容易变成三个。我们发现自己坐在那里的时间远远超过了预期。所以为什么不,你知道,混合一些体育活动,从中获得一些乐趣,把它变成一个游戏。医生,关于如何在这段时间保持身心健康,你今天给了我们一些很好的建议,一些很好的资源和应用程序等等。非常感谢您的宝贵时间,祝您身体健康,谢谢。欲了解更多信息或预约,请访问Summahealth.org。如果你觉得本播客有帮助和信息丰富,请在你的社交频道上分享。查看你感兴趣的完整播客库。 This is Healthy Vitals, a podcast from Summa Health. I'm Scott Webb stay well, and we'll talk again.
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