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用这5个培训提示圈回到你的行驶方案

发布于4月10日,2022年由Nilesh Shah,MD

2名女性在跑步前伸展

春天呼吸新生的生命,在我们周围的草地,植物和树木 - 希望您的培训常规。随着温度上升和日子变长,许多跑步者渴望跳下跑步机并进入户外活动。

但是,无论您是狂热的赛跑者,都希望增加里程或者刚刚第一次开始,在门出门之前有几件事要记住。

在寒冷的温度和繁忙的假期时间表之后,您可能会削减跑步或完全休息。慢慢建立日常生活并回到里程很重要。如果你太热情,太快了,春天的训练可以迅速导致受伤。

提前规划良好的培训方案和智能制剂可以帮助确保平滑过渡。新利18官方专营Summa Health提供5个跑步者的春季培训技巧,这些提示将在长期以来会有伤害季节偿还。去比赛!

检查你的装备

随着时间的推移,你的跑步鞋中的缓冲崩溃了,它不会像曾经一样吸收震惊。没有支持性和适当的缓冲鞋,跑步就会在你的关节上造成严重破坏。

在升温之前,请检查您的鞋子,确保他们准备好增加训练里程。作为一般规则,您应该每300到500英里更换您的跑步鞋,具体取决于您的尺寸,重量和运行力学。当您转换为新的鞋子时,在您的日志中慢慢划伤是一种很好的方式,可以轻松地跟踪下次更换它们的时候。

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从赛季开始,从长远来看,赛季将偿还。提供商可以指出新的健康问题或帮助您处理可能会干扰您的春季培训的旧伤害。例如,如果您正在遇到增加哮喘攻击,则可能需要不同类型的吸入器或剂量调节,以便在运行时更容易地呼吸。

此外,您的提供商可能有一些良好的培训技巧,并为您提供量身定制的延伸或练习,以帮助您避免整个季节受伤。

逐渐增加里程数

踏实和稳重是赢得比赛的关键。你不想以与去年秋天相同的速度和距离跳回来。里程和速度的戏剧性增加,以及运行表面的变化,可能导致伤害。

从慢速的步伐和较短的持续时间开始,让您的身体再次用于里程。一般规则是巩固周转周周内的10%增加。此外,尝试间隔培训来构建耐力和您的速度,但在您稳步持续数周后,不要开始速度。

使用日志来跟踪您的步伐和里程增加可以帮助您确保您不要太快。

设定目标和正在运行的时间表

播放它聪明将有助于确保无伤害季节。设定目标使您负责并为您提供进入这些里程的目的。然后,将良好的运行计划放在一起以实现这些目标,允许逐步改进并让您免于过度。

春天签约更容易,春季的较短比赛是帮助您缓解常规培训常规的好方法。此外,特定事件的培训可能是高度激励。

适合热身,交叉训练和恢复时间

在锻炼之前和之后伸展有助于防止肌肉和关节疼痛和伤害。在运行之前至少五到10分钟的动态预热,以便为肌肉和关节提供更多的血液流动,这会增加灵活性并降低您的伤害风险。

然后在锻炼后,伸展同样重要。血已经流动,所以你的肌肉更加柔韧,你可以为长期的奔跑增加你的灵活性。在锻炼后,它也意味着较小的紧张性和酸痛。

此外,在一周的力量训练一到两天内配合,核心加强和交叉训练成为一场圆满的运动员,将让您免受受伤的缺陷。

最后,重要的是要确保你在锻炼之间给你的身体足够的恢复时间。这样,您的身体可以更好地适应更强大并降低伤害风险。

我们都准备好雪融化,所以我们可以在那里散发并在阳光下跑和温和的温度。只需遵循这些春季培训提示,以避免受伤。它将成为您在跑步方案的春天。


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